Zdrowie jelit dla początkujących

Czym jest mikrobiom?

Jelita są domem dla miliardów mikroorganizmów – Twojej mikrobioty jelitowej. To właśnie te mikroby codziennie pracują na Twoją korzyść:
– produkują witaminy,
– wytwarzają korzystne metabolity (w tym gwiazdę suplementacji – kwas masłowy),
– oraz chronią przed patogenami, czyli szkodliwymi bakteriami mogącymi wywołać choroby.
Zdrowa mikrobiota = zdrowe jelita = zdrowe ciało i umysł.

Co robi mikrobiom?

Twoje jelita odpowiadają za szereg kluczowych funkcji:
– wchłaniają składniki odżywcze z pożywienia,
– chronią przed infekcjami,
– regulują układ odpornościowy,
– wspierają metabolizm,
– i wpływają na Twój nastrój.

Twoje jelita to nie tylko centrum trawienia – to również kluczowy element układu odpornościowego. Znajduje się w nich tzw. GALT (gut-associated lymphoid tissue), który stanowi aż 70–80% całej odporności organizmu.
Zdrowa mikrobiota działa jak dobry psychoterapeuta dla układu odpornościowego – uczy go, kiedy reagować, a kiedy warto odpuścić.

Stan jelit wpływa także na równowagę hormonalną i zdrowie metaboliczne. Mikrobiota bierze udział m.in. w metabolizmie estrogenów – jej zaburzenia są powszechne u kobiet z PCOS czy Hashimoto.

Nie bez powodu jelita nazywa się „drugim mózgiem” – mózg i jelita łączy nerw błędny. Sygnały, jakie mikrobiota wysyła do mózgu, mogą wpływać na nastrój, emocje i zdrowie psychiczne.

Co niszczy mikrobiom?

Zaburzenia równowagi mikrobioty prowadzą do nadmiernej aktywności immunologicznej i przewlekłego stanu zapalnego – co sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych:
– cukrzyca typu 2,
– choroby autoimmunologiczne,
– choroba Alzheimera.

Jednym z objawów zaburzeń mikrobioty może być także uszkodzenie bariery jelitowej – czyli zjawisko „leaky gut”, kiedy zbyt luźne połączenia między komórkami nabłonka jelitowego przepuszczają do krwi toksyny, niestrawione resztki czy fragmenty bakterii.

To może prowadzić do:
→ wzdęć,
→ przelewania się w brzuchu,
→ zmęczenia,
→ „mgły mózgowej”.

Jak odbudować mikrobiom?

Odbudowa mikrobiomu i bariery jelitowej wymaga podejścia całościowego:

– Dieta bogata w błonnik i nieprzetworzoną żywność wspiera mikrobiotę, a ta z kolei regeneruje nabłonek jelitowy.
– Lekkostrawne posiłki, gotowane zamiast smażonych, oraz długo gotowane buliony (np. z kości wołowych lub rybich) dostarczają kolagenu, żelatyny i aminokwasów ważnych dla naprawy jelit.
– Mądra aktywność fizyczna i zarządzanie stresem wpływają na oś mózg–jelita–mikrobiota.
– Idealne będą joga, ćwiczenia oddechowe, spacery i trening siłowy, który – jak pokazują badania – wzmacnia barierę jelitową.

Jak dbać o mikrobiom?

– Dbaj o jakość swojej diety, unikaj przetworzonej żywności i nadmiaru cukru.
– Pamiętaj o codziennym ruchu i technikach relaksacyjnych.
– Unikaj zbędnych antybiotyków i leków, które mogą zaburzać mikroflorę.
– Wysypiaj się i unikaj przewlekłego stresu – to wszystko wpływa na mikrobiotę!

Co jeść?

– Produkty bogate w błonnik: warzywa, owoce, nasiona, rośliny strączkowe.
– Buliony kolagenowe gotowane przez wiele godzin.
– Kiszonki (jeśli dobrze tolerujesz): kapusta, ogórki, zakwas buraczany.
– Gotowane warzywa i delikatne zupy.
– Produkty prebiotyczne: por, cebula, czosnek, topinambur, cykoria.